건강은 아무리 강조해도 지나침이 없습니다.
이러한 건강을 유지하기 위해 우리 몸에 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.
우리 몸의 성장과 생명 유지를 위해 필요한 에너지를 공급하는 물질을 영양소, 또는 영양분이라 부릅니다.
5대 영양소는 크게 에너지를 내는 데 필요한 "에너지 영양소"와 신진대사를 조절하는 "조절 영양소"로 나뉩니다.
에너지 영양소는 우리 몸의 건강을 지키기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소로, 흔히 탄단지로 불리는 탄수화물, 단백질, 지방을 말하며, 신체 에너지원으로 사용되는 3대 영양소를 말합니다.
"조절 영양소"는 에너지 영양소가 제 기능을 발휘하도록 돕는 역할을 하며, 비타민, 미네랄이 이에 해당됩니다.
5대 영양소
에너지 영양소 - 탄수화물, 단백질, 지방
조절 영양소 - 비타민, 무기질
3대 영양소
탄수화물, 단백질, 지방 (탄단지)
1. 탄수화물
탄수화물은 대표적인 에너지(주 열량) 공급원으로, 주로 쌀, 감자, 고구마, 옥수수와 같은 곡물과 곡물을 이용하여 가공된 빵, 면, 과자 그리고 과일 등이 탄수화물에 해당됩니다.
하루 권장 섭취량은 식사를 통해 얻는 총 섭취 열량의 65%를 유지하는 것이 적당하지만, 쌀밥이 주식인 우리나라에서는 탄수화물 위주의 식단이 많아 70~75%까지 섭취하고 있어 탄수화물 과잉상태라 볼 수 있습니다.
탄수화물은 우리가 신체활동을 할 때, 빠르게 에너지원으로 전환되어 근육과 대뇌에 필요한 에너지를 공급해 줍니다.
탄수화물 섭취가 부족하면 신체활동에 쓸 에너지가 부족해 쉽게 피로해지거나, 무기력증, 집중력 저하가 나타날 수 있습니다.
운동 전후 적절한 탄수화물 섭취는 근육의 글리코겐 공급원으로 사용되어 근육의 피로도를 감소시켜 도움을 주기도 하지만,
과잉 섭취된 탄수화물은 지방으로 저장되어 체중 증가로 이어질 수 있으니, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 단백질
단백질은 우리 몸을 구성하는 근육, 뼈, 혈관, 연골, 피부, 머리카락, 손톱, 발톱에 이르기까지 모든 신체 조직과 세포의 주요 구성 성분으로, 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
하루 권장 섭취량은 일반적으로 성인기준 몸무게 1kg당 0.8~1g으로 성인여성 평균 45~50g, 남성의 경우 60~65g 정도를 권장하고 있습니다. 성장기 어린이, 임산부 및 수유부, 노년층의 경우 더 많은 단백질을 필요로 합니다.
단백질은 체내 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장에 필요하며, 효소와 호르몬을 생성하고 항체를 형성하여 면역기능을 유지하는데도 중요한 역할을 합니다. 또한, 체내 에너지가 부족할 경우, 탄수화물을 대신하여 에너지원으로 사용되기도 합니다.
단백질 섭취가 부족할 경우, 피부, 머리카락 등이 거칠어지고, 면역 기능이 떨어져 질병에 대한 저항력이 감소될 수 있습니다.
3. 지방
지방은 1g당 9kcal의 에너지를 생성하기 때문에 탄수화물과 단백질의 2배 이상 되는 만큼 가장 효율이 좋은 열량 공급원입니다.
우리 몸은 신체 성장과 에너지 저장, 호르몬과 신체활동에 필요한 물질 합성을 위해서 지방을 필요로 하며 세포막 구성에 있어서도 중요한 영양소입니다. 다만, 과다 섭취된 지방은 체내에 축적되어 비만, 당뇨와 각종 성인병을 유발하며, 혈관과 장기에도 축적되어 심혈관 질환과 같은 건강상의 심각한 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다!
하루 적정 섭취량은 총열량의 20~30%이며, 주로 콩기름, 참기름, 식용유, 올리브유와 같은 기름류와 버터, 마가린, 견과류, 고기, 생선 등에 많이 함유되어 있으며, 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉩니다.
포화지방은 주로 동물성 지방에 많고 실온에서 고체상태로 존재합니다. 과다 섭취할 경우, 콜레스테롤 수치를 높이고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있어 적정량을 섭취하도록 주의해야 합니다.
불포화지방은 식물성 기름, 등 푸른 생선, 견과류 등에 많이 함유되어 있으며 실온에서 액체상태로 존재합니다.
콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 돕는 데 도와 심혈관 건강을 증진시킬 수 있습니다.
트랜스지방은 불포화지방의 일종으로, 좋은 지방인 불포화지방을 밀어내고, 자리를 차지하는 지방입니다.
과잉 섭취 시, 비만, 만성염증 등 각종 질환의 원인이 되므로 가급적 섭취를 피하는 것이 좋습니다.